Un artículo de J.A.G. publicado en El Español
No, las legumbres no engordan
Las legumbres son, con permiso de la fruta y la verdura, un grupo de alimentos con excelentes propiedades nutricionales que debe estar muy presente en nuestra dieta. Sin embargo, pese a que su consumo ha aumentado en los últimos años, lo cierto es que no tomamos todas las lentejas, garbanzos, alubias o guisantes que deberíamos. Según el último Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud, publicado por el Ministerio de Sanidad, los españoles apenas tomamos una ración a la semana cuando deberíamos estar en tres (y hasta cuatro).
Las legumbres son una maravillosa fuente de fibra alimentaria, proteínas y aminoácidos esenciales que, además, suelen tener un muy bajo contenido en grasas (salvo algunas excepciones). Debido a la cantidad de fibra que aportan a la dieta, su consumo no está relacionado con el sobrepeso y la obesidad, sino, más bien, todo lo contrario: son un factor de protección contra estos problemas. "Las legumbres en si no son las responsables del alto nivel calórico de los platos, sino los acompañamientos del plato, como pueden ser el chorizo, la morcilla, la costilla, refritos… además del tamaño de la ración que se consuma", se puede leer en el citado informe. Éstas son las que aportan más energía a la dieta.
Cacahuetes
Con casi 599 kilocalorías por cada 100 gramos, los cacahuetes son la legumbre que más energía contiene. En realidad, el común de los mortales cree que se trata de un fruto seco ya que su perfil nutricional se asemeja más al de una almendra que al de una alubia, pero en realidad es una leguminosa. Este alimento es una importante fuente de fibra y de grasa. Algo más del 8% del cacahuete es fibra. "Y casi el 50% del mismo está compuesto por grasas saludables", apunta la Fundación Española de la Nutrición (FEN).
Soja
La soja es una planta leguminosa cuyos frutos forman parte de la familia de las legumbres. Se trata de un alimento que puede aportar hasta 460 kilocalorías por cada 100 gramos ingeridos gracias a que es fuente de grasas saludables. "El contenido de grasa es alto y en su mayor parte se trata de ácidos grasos poliinsaturados", apunta la FEN. "En comparación con el resto de legumbres, aporta mayor cantidad de minerales como calcio, hierro, magnesio, potasio, fósforo y zinc. Para las vitaminas, la soja es fuente de tiamina, niacina, riboflavina, vitamina B6, E y folatos. Una ración de soja cubre el 65% de las ingestas recomendadas de folatos para la población de estudio", añade.
Altramuces
También conocidos como chochos, los altramuces aportan 394 kilocalorías por cada 100 gramos, según el Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud del Ministerio de Sanidad. Destaca su alto contenido en proteínas (36,2 gramos por cada 100) y en hidratos de carbono (alrededor de 40 gramos). Los lupinos cuentan con un contenido de lípidos que oscila entre el 8% y el 12%, entre los que predominan los ácidos grasos omega-3 y omega-6.
Garbanzos
Los garbanzos son una de las legumbres más típicas que dan lustre a platos tan emblemáticos como el cocido o el potaje. Así, 100 gramos de garbanzos aportan 373 kilocalorías a la dieta. "En la composición nutricional de los garbanzos se encuentran las proteínas y su alto contenido de fibra alimentaria", dice la FEN. "Los garbanzos son fuente de niacina y vitamina E y poseen alto contenido de tiamina, vitamina B6 y folatos. En cuanto a los minerales, son fuente de calcio y poseen alto contenido de hierro, magnesio, potasio y fósforo", añade.
Guisantes secos
El top 5 de legumbres con más calorías lo completan los guisantes secos, que aportan 365 kilocalorías por cada 100 gramos. Al igual que en el resto, los guisantes destacan también por su contenido en proteínas y su alto contenido en fibra. "Respecto a los minerales y vitaminas, son fuente de folatos y poseen alto contenido de hierro, magnesio, zinc, potasio, fósforo, tiamina y niacina", apunta la FEN.
