lunes 14.10.2019

Colesterol: cinco alimentos saludables de toda la vida que te ayudan a reducirlo

La fibra soluble, las grasas insaturadas, los ácidos grasos omega-3 y los estenoles vegetales son algunos de los componentes que deben encontrarse en las dietas para reducir el colesterol
Colesterol: cinco alimentos saludables de toda la vida que te ayudan a reducirlo
Colesterol: cinco alimentos saludables de toda la vida que te ayudan a reducirlo

Un artículo de Juan Rodríguez de Rivera publicado en EL ESPAÑOL

Objetivo: reducir el colesterol

Uno de los valores en los que más se fijan las personas a la hora de hacerse un análisis de sangre es el nivel de colesterol. Esta sustancia se encuentra de manera natural en nuestro cuerpo y sólo es un problema cuando su proporción en sangre es elevada. Es a lo que llamamos hipercolesterolemia, que es considerado un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV). Por suerte, los niveles de colesterol en sangre pueden ser equilibrados a través de una dieta sana.

Además, es importante destacar que existen dos tipos de colesterol: el bueno, también llamado lipoproteínas de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés); y el malo, o lipoproteínas de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés). Según explica Javier Nicolás García, especialista en Medicina Interna en la Clínica Universidad de Navarra, en este artículo de EL ESPAÑOL, "El HDL retira el colesterol de las paredes de las arterias y lo transporta hasta el hígado, mientras que el LDL deposita el colesterol en las arterias".

Para reducir el colesterol hay que tener en cuenta ciertos aspectos. El primero de ellos es que el hígado produce colesterol y, para ello, utiliza grasas saturadas. Por ello, es importante reducir el consumo de estas. El segundo es que para combatir el colesterol se deben consumir grasas, siempre y cuando sean, en su gran mayoría, insaturadas. Los ácidos grasos omega-3, por ejemplo, son especialmente importantes en la salud cardiovascular. Por último, la dieta debe basarse en frutas y verduras que, además de fibra, contienen esteroles (o estanoles) vegetales, unos compuestos que impiden la absorción del colesterol en el intestino.

El aceite de oliva virgen

Para que un aceite de oliva sea vírgen, su proceso de extracción debe realizarse únicamente por procesos mecánicos. Es decir, se extrae por prensado en frío y no se le aplican procesamientos térmicos. Esta característica permite que mantenga sus propiedades en buen estado y la convierte en una de las mejores grasas, tanto para tomar en crudo como para cocinar alimentos.

El aceite de oliva es todo grasa, pero la gran mayoría está compuesta por ácidos grasos monoinsaturados. Contiene, además, una gran proporción de esteroles: 176 miligramos por cada 100 gramos de producto. Emplear este aceite es especialmente bueno para reducir el colesterol cuando se emplea en sustitución de otras grasas, como la mantequilla.

Las nueces

Esta semana EL ESPAÑOL ha publicado esta noticia en la que un grupo de científicos españoles y americanos han demostrado los beneficios cardiovasculares de las nueces. Según ellos, el consumo de nueces no aumentó el peso corporal ni la presión arterial de los sujetos a los que estudiaron, sino que redujo los triglicéridos y el colesterol en sangre.

Los beneficios de las nueces radican en sus grasas. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), prácticamente el 60% de las nueces son grasas. La mayoría de ellas de buena calidad: ricas en ácidos grasos alfa-linoléicos y linoleicos.

Las alubias

Las legumbres eran un alimento básico en la época de nuestros abuelos. Nosotros, sin embargo, las consumimos en menor medida. Según la Fundación Española del Corazón (FEC), si queremos reducir los niveles de colesterol en nuestros análisis, debemos incluir tres raciones semanales de legumbres. Las alubias, en concreto, pueden ser una buena opción para cumplir este objetivo.

Dentro de las legumbres, las alubias son uno de los alimentos con una mayor proporción de esteroles vegetales: 76 miligramos por cada 100 gramos de este producto. En este caso, se trata de un alimento con una baja proporción de grasas, pero muy alta de fibra. Este compuesto, cuando es del tipo soluble, ayuda a reducir la absorción de colesterol en la sangre.

El salmón

La fuente más conocida de ácidos grasos omega-3 son los pescados azules. Según la Sociedad Española de Cardiología (SEC), este ácido graso poliinsaturado cuenta con suficientes evidencias de sus beneficios para la salud cardiovascular: "actúan disminuyendo el nivel de triglicéridos, mejorando la función endotelial, disminuyendo la inflamación y el riesgo de trombosis". 

La FEC también recomienda que, para rebajar el colesterol y mantener una buena salud cardiovascular, comamos tres raciones a la semana de pescado azul. El salmón es una buena opción porque contiene una buena proporción de omega-3 y es uno de los pescados con menor proporción de mercurio. Sin embargo, en este artículo de EL ESPAÑOL puedes encontrar otros alimentos con mayor proporción de omega-3 que el salmón.

La lechuga

Las frutas, las verduras y las hortalizas son muy beneficiosas en las dietas para reducir el colesterol. Contienen fibra soluble y esteroles vegetales que, tal y como se ha explicado anteriormente, evitan el paso del colesterol a la sangre. Además, estos alimentos contienen una gran proporción de vitaminas y minerales. Por ello, deben ser la base de cualquier dieta.

La lechuga es una hortaliza que se consume de manera habitual como guarnición. Es decir, se puede incorporar a la dieta de manera diaria. Se trata de uno de los alimentos con menor número de calorías y mayor proporción de agua: ocupa el 95% de su composición total. Sin embargo, tiene más esteroles vegetales que la mayoría de frutas, verduras y hortalizas. Unos 38 miligramos por cada 100 gramos.

Fuente: EL ESPAÑOL

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