viernes 18/9/20

Ésta es la cantidad de hierro que tienes que tomar al día y así puedes conseguirla

La falta de hierro es un problema especialmente común en las mujeres y en los niños de los países desarrollados o industrializado
Ésta es la cantidad de hierro que tienes que tomar al día y así puedes conseguirla
Ésta es la cantidad de hierro que tienes que tomar al día y así puedes conseguirla

Según informa Beatriz G. Portalatín en El Español, la ferropenia o la carencia de hierro es, según la Organización Mundial de la Salud (OMS) el trastorno nutricional más frecuente en todo el mundo. También la falta de hierro es un problema especialmente común en las mujeres y en los niños de los países desarrollados o industrializados. La consecuencia más directa de la falta de hierro en el organismo es la llamada anemia ferropénica que tiene lugar cuando faltan glóbulos rojos o cuando el cuerpo, por la falta de hierro, no es capaz de producir la cantidad suficiente y necesaria para funcionar.

En España, según datos de la OMS, recogidos por la Fundación Española de Nutrición (FEN) en su informe Ingesta y fuentes alimentarias de hierro en la población española: resultados del estudio científico ANIBES el 14% de los niños y el 18% de mujeres en edad reproductiva padecen anemia.

Hay muchos tipos o clases de anemia pero la producida por falta de hierro o ferropenia es la más frecuente de todas. Por lo que hay que dejar claro que la falta de hierro no siempre deriva en anemia, tan sólo es uno de los muchos problemas que puede causar. Otros problemas producidos por la falta de hierro son astenia, cansancio, debilidad y el bajo rendimiento. Por ello, y para que esto no ocurra, es fundamental seguir las recomendaciones dietéticas del aporte de hierro que necesitamos tomar a diario a través de la dieta. 

Según expone a EL ESPAÑOL Teresa Partearroyo, profesora de la Facultad de Farmacia de la Universidad San Pablo CEU (Madrid), las recomendaciones de hierro para la población española son las siguientes: en mujeres a partir de los 10 años, la cantidad recomendada es de 18 mg/díamientras a partir del periodo postmenopáusico la ingesta recomendada se reduce a 10mg/día. Por su parte, las recomendaciones para los hombres son de 12-15mg/día entre los 10 y 19 años, y a partir de esa edad, la cantidad bajaría a los 10 mg/día.

Pero estas recomendaciones no siempre se cumplen. "Según el estudio ANIBES, la prevalencia de adecuación de hierro de las mujeres españolas fue del 17,0 % y del 57,3 % en el caso de los hombres”, añade la experta. 

Alimentos ricos en hierro: carnes y moluscos 

Antes de empezar a enumerar los alimentos ricos en hierro, debemos tener en cuenta no solo la cantidad que ingerimos de hierro sino la forma en que el organismo tiene capacidad de absorberlo. Es decir, nosotros podemos ingerir gran cantidad de ese mineral, pero en cambio, podemos absorber muy poco. 

Así, y según indica la profesora Partearroyo, sólo absorbemos como máximo un 25% de todo el hierro que contenía inicialmente el alimento. Además, esa absorción va a depender de la clase de alimentos que tomemos. Es decir, de si tomamos alimentos de origen vegetal o de origen animal. Porque todo el hierro que contienen los alimentos de origen vegetal es "hierro no hemo"; mientras que el hierro que contienen los alimentos de origen animal es "hierro no hemo" y -también- "hierro hemo". "Y el hierro que mejor absorbemos es el hierro hemo, que se encuentra en algunos alimentos de origen animal”, explica. 

De modo que los alimentos ricos en hierro hemo son los de origen animal, entre los que destacan -por su alto contenido- las carnes rojas, el hígado, los productos cárnicos, pescados o los moluscos como las almejas, los mejillones o los berberechos. "Mejor comer estos últimos (moluscos) para evitar un consumo elevado de carnes rojas que como ya sabemos, se deben incluir en la dieta de forma puntual y moderada y no de manera regular”, matiza. 

Por su parte, los alimentos ricos en hierro no hemo son aquellos alimentos de origen vegetal, entre los que destacan las legumbres, los frutos secos y las verduras de hoja verde como las espinacas, las acelgas, la col o los berros. También se encuentran en este grupo los cereales enriquecidos de desayuno. 

Alimentos que facilitan y dificultan la absorción 

Es importante prestar atención a la forma en la que consumimos estos alimentos, ya que determinados nutrientes van a potenciar la absorción del hierro no hemo y, por el contrario, otros nutrientes dificultan su absorción. 

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