Un artículo de J.R.R. publicado en EL ESPAÑOL
Grasas buenas y malas
Hoy en día, el enemigo número uno de la alimentación saludable es el azúcar. Bueno, los azúcares libres y añadidos. Sin embargo, hace unos años se pensaba que el componente realmente malo de los alimentos era la grasa. El miedo a engordar y a sufrir enfermedades cardiovasculares llevó a muchas personas a evitar alimentos grasos, sí, pero también cardioprotectores. El pescado azul fue, entonces, uno de los productos más malentendidos de aquella época. Ahora las grasas se conocen en mayor medida y no nos resulta extraño que algunas de ellas nos protejan de enfermedades.
En el lenguaje popular, las grasas se han subdividido en dos grupos: las buenas y las malas. Las primeras, en un lenguaje más técnico, serían las insaturadas y las segundas, las saturadas y las trans. ¿Por qué se les han adjudicado estos roles? Todas las grasas, tanto buenas y malas, suponen 9 calorías por cada gramo. Se trata del macronutriente más calórico que contienen los alimentos. Sin embargo, cada una tiene una composición molecular diferente y, sobre todo, efectos en el cuerpo distintos.
Las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente y pueden ser de dos tipos: monoinsaturadas o poliinsaturadas. Se dice que tienen efecto cardioprotector porque actúan, o bien, favoreciendo el colesterol bueno (HDL), o bien, evitando la acumulación del colesterol en general. Pero, además, los ácidos grasos insaturados tienen efecto antiinflamatorio, una cualidad importante para evitar la obstrucción de vasos sanguíneos. Tanto las grasas saturadas como las trans son sólidas a temperatura ambiente. En este caso, este tipo de ácidos grasos favorecen la acumulación de colesterol malo (LDL), el sobrepeso y, en consecuencia, la enfermedad cardiovascular.
Las nueces
Este fruto seco es uno de los que más calorías contiene. En concreto, 611 por cada ración de 100 gramos. En su composición destaca el contenido en fibra, minerales y vitaminas. Sin embargo, las grasas son las principales protagonistas de la composición de estos frutos secos. De hecho, ocupan casi el 60% de la composición de la nuez.
El subgrupo de grasas más presente, sin embargo, son los ácidos grasos poliinsaturados. En este grupo destacan el omega-3, una grasa asociada en mayor medida a los pescados azules que tiene efectos positivos sobre la salud cardiovascular. Las nueces, precisamente, contienen más proporción de esta grasa que cualquier pescado.
Las pipas de girasol
El principal problema que presentan estas semillas es que se comercializan de diversas formas poco saludables. Con una gran cantidad de sal o con pegajosas salsas. Sin embargo, si las pipas que no han sido procesadas constituyen un snack saludable que, al igual que muchos frutos secos, cuenta con una gran cantidad de grasas positivas.
El 43% de la composición de este alimento son grasas, de las cuales, la inmensa mayoría son del tipo insaturado. El subgrupo de grasas insaturadas más presente es, nuevamente, los ácidos grasos poliinsaturados. En este caso, es el omega-6 la grasa que destaca sobre las demás. Un ácido graso con peor fama que su hermano, el omega-3, pero que, de igual manera, se trata de un componente esencial. Es decir, se debe incorporar en la alimentación porque el cuerpo no lo produce.
Las aceitunas
Se trata de uno de los aperitivos más famosos en España. De la aceituna proviene el aceite de oliva y, por tanto, sus grasas tienen características diferentes. Se diferencian en que este fruto tiene un contenido mayor de agua, alrededor del 74%, y fibra. De todas formas, las grasas son el macronutriente más presente en las aceitunas.
Al igual que el aceite de oliva, las aceitunas contienen una elevada cantidad de ácidos grasos monoinsaturados. Un componente que se encuentra con mayor frecuencia en las grasas de origen vegetal y que tiene un papel importante a la hora de evitar la acumulación de colesterol malo o LDL.
El atún
Los pescados azules son alimentos con un gran interés nutricional. Contienen una proporción de proteínas que supera, en algunos casos, la de la carne. Sin embargo, los pescados azules también destacan por su contenido de grasa. Aunque este porcentaje es variable, siempre se sitúa por encima del 5% del contenido total de estos alimentos.
A pesar de que el salmón ha sido considerado como uno de los grandes abastecedores de omega-3 a la alimentación humana, hay otros con una proporción mayor de esta grasa. Uno de ellos, por ejemplo, es el atún. Mientras que el salmón cuenta con 1,64 gramos de omega-3 por cada 100 gramos, el atún cuenta con el doble: 3,34 gramos.
La soja
Esta legumbre de origen asiático era desconocida para muchos de nuestros antecesores. Ahora, sin embargo, se encuentra en muchos lugares y en muchos formatos. Para beneficiarnos de su aporte de grasas saludables, lo mejor es consumir las habas de soja. Estas pueden ser de dos tipos: las que son maduras y el edamame. Este último producto son las habas de la soja cuando todavía están inmaduras.
Ambas tienen aporte de grasas saludables, pero en distinta proporción. Las más maduras contienen un 18,6% de grasas. Las de tipo insaturado son las más presentes y, entre ellas, destacan las poliinsaturadas. En el caso del edamame, las grasas ocupan el 4% de su composición, pero casi en su totalidad son del tipo insaturado.
