Un artículo de Juan Rodríguez de Rivera publicado en EL ESPAÑOL
Omega-3, la grasa 'buena'
Las grasas están viviendo un nuevo período dentro de la nutrición. Si antes se las relacionaba directamente con la ganancia de peso y la posibilidad de sufrir enfermedades cardíacas, ahora sabemos que no todas son así. Los ácidos grasos pueden ser de dos tipos: saturados o insaturados. El primer tipo de grasa debe ser evitada cuando se encuentra en un alimento en abundancia porque, tal y como se explica en este artículo de EL ESPAÑOL, es "la materia prima con la que el hígado produce el colesterol".
Con las insaturadas pasa lo contrario. La ingesta de este tipo de componentes se relaciona con ciertos beneficios para la salud cardiovascular. Los ácidos de este grupo pueden ser monoinsaturados y poliinsaturados. Los ácidos grasos omega-3, que pertenecen al grupo de los poliinsaturados, son una de las sustancias que, por sus beneficios, han contribuido a mejorar la fama de las grasas.
"Los ácidos omega-3 actúan disminuyendo el nivel de triglicéridos, mejorando la función endotelial, disminuyendo la inflamación y el riesgo de trombosis", explica la Sociedad Española de Cardiología (SEC) en su página web. Es decir, se trata de un componente que mejora la salud cardiovascular. A pesar de que siempre se ha relacionado el ácido omega-3 con los pescados azules y, fundamentalmente, con el salmón. Este pescado contiene, por cada 100 gramos, 1,64 gramos de omega-3 y, por tanto, no es el alimento con una mayor proporción de estas grasas.
La quinoa
Este alimento tiene tantos beneficios que la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) estableció 2013 como el Año Internacional de la Quinoa. Se trata de una semilla que se suele consumir como cereal y debido a que se trata de un carbohidrato de bajo índice glucémico se ha empleado como sustituto de otros alimentos menos beneficiosos.
La quinoa, en este caso, también destaca como un alimento rico en ácidos grasos omega-3. De hecho, es el alimento que más proporción contiene. En concreto, por cada 100 gramos de alimento, la quinoa posee 8,35 de esta grasa insaturada. Es decir, aproximadamente cinco veces más que el salmón.
Las nueces
Estos frutos secos son algunos de los que más calorías tienen. Esto se debe a que prácticamente el 60% de las nueces son grasas, pero, la gran mayoría de ellas, del tipo poliinsaturado. Por esta razón, las nueces son uno de los alimentos que se han relacionado en mayor medida con la salud cardiovascular.
En cuanto a la cantidad de ácidos grasos omega-3 que contienen, las nueces alcanzan los 6,43 gramos por cada 100. Es decir, casi 4 veces más que las que presenta el salmón. Se trata del fruto seco con una mayor proporción de este componente.
La chía
Estas semillas se han popularizado en los últimos años. Se considera un alimento con varios beneficios para la salud. Entre ellos, una proporción alta de fibra y grasas cardiosaludables. La chía se infla fácilmente al mezclarse con algún líquido, como las leches vegetales. De todas formas, la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU)explica que no es bueno exceder la ración diaria recomendada. Es decir, dos cucharadas (10 gramos, aproximadamente).
Cada 100 gramos, la chía contiene unos 4 gramos de ácidos omega-3. Más del doble de lo que contiene el salmón.
El atún
A pesar de que el salmón es el pescado azul que se ha llevado la fama de tener un alto contenido en ácidos grasos omega-3, existen otros con una mayor proporción. Concretamente, el pescado azul con más omega-3 es el atún. Se trata de uno de los pescados más calóricos y que, además, tiene más proteínas que muchas carnes: un 23% del total.
En cuanto a ácidos grasos omega-3, el atún cuenta con 3,34 gramos por cada 100 gramos. El doble de cantidad de esta grasa insaturada que el salmón.
La caballa
Por último, la caballa es el último pescado azul que cuenta con más ácidos grasos omega-3 que el salmón. Su contenido general en grasas es, aproximadamente, del 10%. También destaca por su contenido en vitamina D y B12, y en fósforo. A pesar de su alto contenido en omega-3, el tipo de ácido graso más presente en este pescado es el monoinsaturado.
Las caballas cuentan con poco más de 2 gramos de ácidos grasos omega-3 por cada 100 gramos. Es decir, supera por poco al salmón.
